أربع خطوات للاسترخاء
من كتاب:الطب النفسي والحياة
د. حسان المالح
أربع خطوات فقط تذكرها وتمرّن عليها في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، تذكرها وقم بها مباشرة ..
وستجد نفسك مسترخياً ومسيطراً على نفسك ... وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة .. وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً ...
أولاً :
سم بالله
وخذ نفساً عميقاً نسبياً من البطن لمدة 4 ثوان (1.. 2.. 3.. 4...)
أحبسه في صدرك لمدة 4 ثوان (1 .. 2.. 3.. 4..
ثم أخرج الهواء من صدرك لمدة 8 ثوان (1 .. 2.. 3.. 4.. 5. 6. 7. 8..
أعد ذلك وتنفس بعمق بدون أعداد أو زمن...
أن تسترخي على كرسي مريح أو سرير.. وتتنفس بعمق ..وأثناء أخذ الشهيق:
1. بدل أن تعد1-2-3-4..تقول
( سبحان الله ، الحمد الله ، لا إله إلا الله، الله أكبر)
2. وعند حبس النفس نكرر التسبيح مرة أخرى..
3. وعندما نخرج الهواء.. نقول ( أستغفر الله أو لا حول ولا قوة إلا بالله )
لأن فعلاً الاسترخاء مع ذكر الله يشعر الإنسان بالراحة والسعادة .. والدليل قوله تعالى: ( ألا بذكر الله تطمئن القلوب(
ثانياً:
لاحظ الكتفين وأنزلهما إلى الأسفل قليلاً واترك الكتفين بحالة استرخاء لطيفة..
ثالثاً:
لا حظ أسنانك والفكين المشدودين وافتح فمك قليلاً تجد أنه بحالة استرخاء لطيفة..
رابعا ً:
لا حظ التجاعيد والتوتر في جبينك واتركها تسترخي وغير مشدودة..
أنت مسترخي الآن .. نعم .. واثق من نفسك .. نعم ... مسيطر على أعصابك تماماً .. نعم .. أقوالك متزنة وهادئة تماماً .. نعم...
هذي بعض المعلومات عن الاسترخاء وأهميته
عند الشعور بالقلق يكون الجسم يتصرف بطريقة هستيرية سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم:
تقليل معدل ضربات القلب...
تخفيض معدل التنفس ...
تخفيض ضغط الدم...
التقليل من الشد العضلي الكبير...
التقليل من استهلاك الأكسجين...
التوقف عن التفكير التحليلي...
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ...
والتدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام،
أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.
تقبلوا احترامي وتقديري
من كتاب:الطب النفسي والحياة
د. حسان المالح
أربع خطوات فقط تذكرها وتمرّن عليها في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، تذكرها وقم بها مباشرة ..
وستجد نفسك مسترخياً ومسيطراً على نفسك ... وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة .. وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً ...
أولاً :
سم بالله
وخذ نفساً عميقاً نسبياً من البطن لمدة 4 ثوان (1.. 2.. 3.. 4...)
أحبسه في صدرك لمدة 4 ثوان (1 .. 2.. 3.. 4..
ثم أخرج الهواء من صدرك لمدة 8 ثوان (1 .. 2.. 3.. 4.. 5. 6. 7. 8..
أعد ذلك وتنفس بعمق بدون أعداد أو زمن...
أن تسترخي على كرسي مريح أو سرير.. وتتنفس بعمق ..وأثناء أخذ الشهيق:
1. بدل أن تعد1-2-3-4..تقول
( سبحان الله ، الحمد الله ، لا إله إلا الله، الله أكبر)
2. وعند حبس النفس نكرر التسبيح مرة أخرى..
3. وعندما نخرج الهواء.. نقول ( أستغفر الله أو لا حول ولا قوة إلا بالله )
لأن فعلاً الاسترخاء مع ذكر الله يشعر الإنسان بالراحة والسعادة .. والدليل قوله تعالى: ( ألا بذكر الله تطمئن القلوب(
ثانياً:
لاحظ الكتفين وأنزلهما إلى الأسفل قليلاً واترك الكتفين بحالة استرخاء لطيفة..
ثالثاً:
لا حظ أسنانك والفكين المشدودين وافتح فمك قليلاً تجد أنه بحالة استرخاء لطيفة..
رابعا ً:
لا حظ التجاعيد والتوتر في جبينك واتركها تسترخي وغير مشدودة..
أنت مسترخي الآن .. نعم .. واثق من نفسك .. نعم ... مسيطر على أعصابك تماماً .. نعم .. أقوالك متزنة وهادئة تماماً .. نعم...
هذي بعض المعلومات عن الاسترخاء وأهميته
عند الشعور بالقلق يكون الجسم يتصرف بطريقة هستيرية سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في عام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم:
تقليل معدل ضربات القلب...
تخفيض معدل التنفس ...
تخفيض ضغط الدم...
التقليل من الشد العضلي الكبير...
التقليل من استهلاك الأكسجين...
التوقف عن التفكير التحليلي...
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ...
والتدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام،
أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر، أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.
تقبلوا احترامي وتقديري
